जॉन सीना अपने वर्कआउट रूटीन में क्या शामिल करतें है? इसे फोलो करें

जॉन सीना का वर्कआउट

जॉन सीना (असली नाम: जॉन फेलिक्स एंथोनी सीना) एक अमेरिकी पेशेवर पहलवान और अभिनेता हैं और हम इस आर्टिकल मे जानेंगे की जॉन सीना का  वर्कआउट रूटीन में क्या  है। उन्हें अब तक के सबसे बड़े कुश्ती सुपरस्टारों में से एक हैं। सीना, जो एक दशक से अधिक समय तक WWE के फ्रैंचाइज़ी खिलाड़ी थे, कंपनी के इतिहास में 16 साल की उम्र से ही सबसे अधिक विश्व चैंपियनशिप के लिए रिक फ्लेयर के स्तर पर हैं।

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जॉन सीना के वर्कआउट रूटीन में क्या शामिल है?

जॉन सीना सप्ताह में पांच दिन प्रशिक्षण लेते हैं, प्रत्येक दिन शरीर के प्रत्येक भाग को आवंटित करते हैं।

 दिन 1 - पैर और बछड़े

 व्यायाम                              सेट                            प्रतिनिधि

 बैठा बछड़ा उठाना                                 10                                            10-20

 स्टैंडिंग बॉडीवेट बछड़ा उठाना                   4                                                 25

 स्टैंडिंग सिंगल लेग कर्ल                           4                                               20-25

 पैरों से दबाव डालना                               5                                                   20

 पैर फैलाना                                           4                                                  15

 फूहड़                                                  4                                                  10

 हैक स्क्वाट                                          3                                                   15

 सिंगल लेग एक्सटेंशन                            3                                                  10

दिन 2 - चेस्ट

व्यायाम                              सेट                            प्रतिनिधि

इनलाइन मशीन प्रेस                             3-4                                             20

इनलाइन बेंच प्रेस                                3-4                                             20

पीईसी डेक                                         3-4                                             15

केबल क्रॉसओवर                                 3-4                                            15

बेंच प्रेस                                                3                                             10

दिन 3 - आर्म्स (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स)

व्यायाम                              सेट                            प्रतिनिधि

 उपदेशक कर्ल                                      5                                           12

 स्टैंडिंग बारबेल कर्ल                              3                                         10-12

 बैठा डम्बल कर्ल                                  3                                        10-12

 स्टैंडिंग केबल कर्ल                                3                                           12

 रस्सी नीचे दबाएं                                  3                                           20

 सिंगल आर्म केबल प्रेस डाउन                 3                                           10

 लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन                        6                                            -

 ओवरहेड ईज़ी बार एक्सटेंशन                3                                           20

 सीटेड बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन          3                                           20

 ट्राइसेप्स डिप                                      4                                           -

दिन 4 - कंधे

व्यायाम                              सेट                            प्रतिनिधि

रियर डेल्ट फ्लाई मशीन                           5                                             20

मशीन ओवरहेड प्रेस                               5                                             20

मशीन पार्श्व उठाएँ                                  5                                              20

बैठे ओवरहेड प्रेस                                  3                                              10

डंबेल लेटरल राइज                                3                                              12

सैन्य प्रेस                                              3                                              10

दिन 5 - पीछे

व्यायाम                              सेट                            प्रतिनिधि

लेट पुल डाउन                                       5                                                 20

बारबेल रो                                            5                                              15-20

वन आर्म डंबेल रो                                 5                                               12-15

उच्च खींचतान                                     4                                                   20

अपने आप को रोकना                           4                                                       -

बारबेल श्रुग                                         5                                                   20

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